脚やせ効果抜群! 太ももが細くなるトレーニング法

 

太ももが太くなる3つの原因

太ももが太くなってしまう原因は何でしょうか?
それが分れば効率よく太ももを細くすることができそうですよね!

太ももを太くする原因には大きく3つのことが関係しています。

  • 骨盤の歪み
  • お尻のコリ
  • 太ももの筋肉の筋力不足

それぞれの詳しい原因をみていきましょう。

太もも痩せと骨盤矯正の関係

順調に体重は減っているのに太ももはなかなか痩せない…
その原因は骨盤の歪みと大転子の開きにあります。

大転子とは?

骨盤が歪み、大転子が開くと隙間に脂肪が溜まり脚が太くなる解説図

骨盤は聞いたことがあっても大転子はあまり聞き慣れない言葉ですよね。
大転子とは太もものつけ根にある骨の出っ張った部分で、骨盤と近い位置にあります。

上の図、左側の白い骨は正常な位置の骨盤と大転子です。

赤い色の骨のように骨盤が歪んで開いてしまうことで、大転子も外側に開いてしまい、その分の隙間ができます。

そして右側の図のように、開いた隙間に脂肪が溜まってしまうのです。
隙間に溜まった脂肪は運動しても取れず、食事制限でもなくなりにくいので結果的に太ももが太くなり、お尻まわりも大きくなってしまうのです!

大転子の隙間に溜まった脂肪を無くすには、開いてしまった骨盤、大転子を元の位置に戻して隙間に溜まらないようにするしかありません。

脚のむくみにはお尻のコリが関係している!?

むくんだ太ももやふくらはぎにはお尻のコリが関係しているって知っていましたか?
一見関係なさそうなお尻と太ももですが密接に関わっています。

お尻が凝るとお尻の筋膜が硬くなってしまいます。
筋膜は体全体を覆う膜で、体を形作ってくれています。

ポイントは”筋膜は一枚に繋がっている”ということです!
お尻の筋膜が硬くなると骨を引っ張って特に下半身に歪みが出てきます。

歪みで姿勢が悪くなったり、脚の関節も動かしにくくなることで基礎代謝が下がり脂肪を燃焼しずらくなるのです。

さらに血流やめぐりの悪化により冷え症となったり、脚のむくみが定着して太くなる原因に。

硬くなったお尻のコリをほぐして柔らかくしてあげると、歪みが解消され燃焼しやすい体に戻りますから下半身に脂肪もつきにくく、痩せやすくなるんですね!
冷え症、脚がむくみやすい人にも効果的です!

お尻のコリってあまり気にかけない人が多いと思うので今日から要チェックです!

太ももの筋肉(大臀筋)の筋力不足

「以前よりなんだか太りやすくなったような…」
「そんなにたくさん食べているわけではないのに下半身に余計な脂肪がつくのはなぜ?」

それはもしかしたら太ももの筋力低下が原因かもしれません。

筋力が落ちると基礎代謝が落ちてしまうので、脂肪を燃焼しにくくなります。
下半身は特に巡りが悪くなってむくんだり、余分な脂肪が溜まりやすいのです。

そんな時は太ももの筋肉(大臀筋)のトレーニングで鍛えましょう!
太ももの筋肉(大臀筋)はカラダの中でも大きな筋肉なので、鍛えることで代謝がアップし、効果的に脂肪を燃焼できるようになります。

よく太ももを鍛えると筋肉でさらに脚が太くなってしまうということを聞きますが、アスリートのように相当トレーニングしてプロテインを飲んでということをしない限り、女子は特に筋肉太りするほどにはなりません!

ライザップのトレーナーさんも女の子が効果的に痩せるには太ももをはじめとした下半身の筋力トレーニングをおすすめしていました。

太ももを効果的に細くしたい場合は、太ももの筋トレと合わせて骨盤の歪みとお尻のコリほぐしも一緒にケアすると効果的です!

 骨盤の歪み解消ストレッチで脚やせ・ほっそり太もも

まずは骨盤の歪みを矯正し、開いてしまった大転子の位置を元に戻すエクササイズです。
3つの方法をご紹介しますが、どれも自宅で簡単に出来て、1回にかかる時間も短いので挑戦しやすいですよ!

骨盤・大転子矯正エクササイズ

  1. 床にあぐらの姿勢で座り、どちらか片側の脚を真横に開脚するように伸ばす
  2. 伸ばした方の脚はつま先を天井に向け、膝を伸ばす
  3. 膝を伸ばしたまま、つま先が手前側を向くように脚の付け根から動かす
  4. 今後は反対に、膝を伸ばしたままつま先が後ろ側を向くように脚の付け根から動かす
    ※後ろ側は特に動かしずらいです!膝を伸ばしたままじっくり動かすのがポイント
  5. 前後への動きを1セットとして、3セットを左右両足で行う

動かしている時に付け根で動いている部分が大転子です。
後ろ側は特に最初は全然動かせないのですが、毎日行うことで徐々に柔らかくなってきます!
意識してやってみましょう!

開いた大転子を元に戻すストレッチ

整体の先生おすすめのストレッチ方法です!
簡単で気持ちの良いストレッチなのでお風呂上がりの習慣におすすめですよ。

大転子矯正ストレッチ1

  1. 脚は前に出した状態で床に座り、両膝を軽く立て、両手は後ろ側につく
    ※この時重心は軽く後ろ側に
  2. 立てた両膝を両方とも左側に倒し、下になっていた左足首を右膝の上に乗せるようにする
  3. その姿勢で30秒キープ! 右側のお尻が伸びている感じがします
  4. 今度は両膝を右側に倒し、下になっていた右足首を左膝の上に乗せる
  5. その姿勢で30秒キープ!

大転子矯正ストレッチ2

  1. 床に座り、両足の裏を合わせる
  2. 合わせた足を持ち、そのまま後ろにゴロンと倒れる
  3. 合わせた足を体に引き寄せるようなイメージで30秒キープ!

ストレッチ1と2を30秒ずつ行うのを1セットとして、3セット行いましょう!

 

脚やせが叶う!自宅で簡単にできる太ももエクササイズ

モデルさん達のようにすらっと細い脚だったら毎日のオシャレがとっても楽しいんだろうな…そんなこと考えたことありませんか?

もし考えたことがあったらぜひ試していただきたいのが太ももの筋トレです!

でもキツイ運動は続かない…そう思う人もいるはずです!
私も毎日辛いトレーニングは続きませんでした。

だから面倒臭がりで辛いことが苦手な私でも続けることが出来ている脚やせの為の太もも筋トレをご紹介します!

自宅で簡単!太ももエクササイズ「ヒップアブダクション」

太もも痩せトレーニングの王道といえば”スクワット”ですよね!でもスクワットはキツくて続けられないという人におすすめなのが、ヒップアブダクションです!

ヒップアブダクションは横向きに寝転がって脚を上げ下げするだけの簡単なエクササイズです。

動きはシンプルですが外もも、内もも、お尻をキュッと引き締めることが出来ます。

寝転んでテレビを見ながらできてしまうので私のようにズボラな人にもぴったり!

出っ張った太ももの外側を細くするヒップアブダクション

  1. 床に横向きで寝て、肘をたてて頭を手で支える
  2. 上側になっている脚を伸ばしたままゆっくりと上に持ち上げる
    (この時に膝は上ではなく前を向いたまま)
  3. 上げていた脚をゆっくりと降ろす
  4. この動きを15回繰り返し、向きを変えて反対側の脚も同様に15回上げ下げする
  5. 左右15回ずつを1セットとして3セットおこなう

太ももの外側に効いているのを意識しながら、ゆっくりとおこなうと効果的です!

たぷたぷの内ももを引き締めて脚の間に隙間を作るヒップアブダクション

  1. 床に横向きで寝て、肘をたてて頭を手で支える
  2. 上側の脚を曲げて下側の脚の前におく
  3. 下側になっている脚を伸ばしたまま上にあげる
    (この時に膝は上ではなく前を向いたまま)
  4. 上げていた脚をゆっくりと降ろす
  5. この動きを15回繰り返し、向きを変えて反対側の脚も同様に15回上げ下げする
  6. 左右15回ずつを1セットとして3セットおこなう

太ももの内側に負荷がかかっているのが分かると思います!

それぞれいきなり3セットはキツイ!という人は無理をせずに、まずは外もも・内ももを1セットずつやる習慣をつけましょう! 
毎日続けることがとっても大事です!!

カチカチ前ももをほぐしてスラッと美脚に

横から見ると前ももが出っ張っていてスキニーデニムやミニスカがキレイに履けない・・・
猫背や反り腰で姿勢が悪い人や、ヒールの高い靴を履くことが多い人は重心が前側にかかりやすくなります。そのため前ももが張ってしまうのです。

カチコチの前ももをなくすには筋トレやエクササイズよりもストレッチでほぐすのがまた普段の生活で猫背や反り腰にならないように姿勢にも気をつけましょう!